De richtlijn van de European Society of Endocrinology uit 2025 is er duidelijk over: vanaf de late perimenopauze neemt de vetmassa toe en verplaatst die zich naar binnen, daalt de spiermassa en zakt het energieverbruik. De insulineresistentie die daaruit volgt verhoogt het risico op diabetes type 2.
Drie dingen tegelijk. Precies daarom laat dit zich niet wegwandelen en wegeten zoals dat op je 35e nog lukte.
Vrouwen beschrijven dit bijna in dezelfde woorden. Er is niets veranderd. Zelfde eten, zelfde wandelingen, dezelfde kleerkast, en toch zit de tailleband anders, zijn de armen zachter en staat de weegschaal maar een kilo of twee hoger. Dat laatste maakt het eerder woedender dan geruststellender.
Ze beschrijven geen gewichtstoename. Ze beschrijven een verandering in lichaamssamenstelling, en de samenstelling is wat er voor je gezondheid toe doet.
Visceraal vet is een ander soort weefsel
Onderhuids vet is het vet dat je kunt vastpakken. Visceraal vet zit rond en tussen de buikorganen, en het gedraagt zich minder als opslag en meer als een actief orgaan. Het geeft vetzuren en ontstekingssignalen rechtstreeks af aan de bloedstroom die de lever voedt.
Daarom zegt je tailleomvang meer dan je gewicht, en daarom kunnen twee vrouwen van dezelfde lengte en hetzelfde gewicht een volstrekt verschillende metabole toekomst hebben. Een meetlint is grover dan een scan en veel informatiever dan een weegschaal.
De eerlijke versie van: de overgang heeft me dik gemaakt
De populaire versie overdrijft de ene helft en onderschat de andere.
De totale gewichtstoename op middelbare leeftijd hangt vooral samen met leeftijd en met hoeveel je beweegt, en niet zozeer met de overgang op zich. Vrouwen komen in hun veertiger en vijftiger jaren aan, of hun menstruatie nu gestopt is of niet, en in het SWAN-cohort was lichamelijke activiteit de factor die samenhing met veranderingen in gewicht en taille bij vrouwen van middelbare leeftijd.
De herverdeling is wel specifiek voor de overgang. Dat is de bevinding uit de richtlijn hierboven, en dat is het deel waar je iets mee kunt.
De juiste zin is dus niet: de overgang heeft me dik gemaakt. Hij luidt: de middelbare leeftijd heeft me een paar kilo gegeven, en de overgang bepaalde waar dat vet ging zitten en wat het met mijn insuline deed.
Wat hormoontherapie doet, en waar het ophoudt
Goed nieuws in de ene richting en een hard nee in de andere, en beide helften horen gezegd te worden.
Op het vet werkt het. De richtlijn stelt dat hormoontherapie een gunstig effect heeft op de lichaamssamenstelling, met een afname van visceraal vet, van de body mass index en van de centrale vetverdeling. In de KEEPS-studie werd de toename van gewicht en tailleomvang over vier jaar voorkomen, of het oestrogeen nu via de mond of via de huid werd gegeven. Een meta-analyse vond dat hormoontherapie de insulineresistentie met 13 procent verlaagde en het optreden van diabetes type 2 met 30 procent. Bij vrouwen die al diabetes hadden daalde de bloedsuiker met 11,5 procent en de standaardmaat voor insulineresistentie met 35,8 procent.
Op spiermassa werkt het niet. Dezelfde zin in de richtlijn eindigt met de toevoeging die ertoe doet: er is geen effect gezien op de vetvrije massa. En in haar lijst met openstaande vragen zegt de richtlijn onomwonden dat er nog gerandomiseerde studies nodig zijn naar het effect van hormoontherapie op leeftijdsgebonden spierverlies.
Oestrogeen kan veranderen waar het vet gaat zitten. De spieren kun alleen jij bouwen.
Waarom de spierhelft bepaalt hoe je oud wordt
Een systematische review uit 2023 in Frontiers in Nutrition bundelde 38 studies en 6.891 ernstig zieke patiënten: ongeveer 51 procent had weinig skeletspiermassa, en die patiënten hadden een gepoolde odds ratio voor overlijden van 2,35. Buiten het ziekenhuis geldt hetzelfde patroon. Een meta-analyse in Maturitas volgde 7.367 zelfstandig wonende ouderen en vond dat leeftijdsgebonden spierverlies een hazard ratio van 1,60 droeg voor overlijden door welke oorzaak dan ook.
Dit zijn observationele studies, en een deel van het verband loopt de andere kant op, want wie al kwetsbaar is heeft minder spiermassa. Maar spiermassa is, anders dan je leeftijd en je genen, een rekening waar je nog op kunt storten.
Gewicht en BMI kunnen spier niet van vet onderscheiden, en dat is precies het onderscheid dat in deze overgang verschuift. Is je gewicht het enige getal dat ooit van je is afgenomen, dan heeft niemand gekeken naar wat er werkelijk toe doet.
Wat je moet meten in plaats van jezelf te wegen
- Je tailleomvang. Grof, gratis en informatiever dan de weegschaal.
- Een meting van je lichaamssamenstelling, die vetvrije massa en vetmassa apart weergeeft en het viscerale vet schat, zodat een stabiel gewicht geen spierverlies kan verbergen.
- Je knijpkracht. Functie in plaats van weefsel. Snel, herhaalbaar, en meestal het getal dat als eerste beweegt.
- Je glucose- en insulinestatus, want de insulineresistentie is het deel dat werkelijk schade aanricht en zonder test onzichtbaar blijft.
Niets hiervan is exotisch. Wat het wel doet is een vage klacht over kleding die anders zit omzetten in getallen waar je iets mee kunt en die je over zes maanden opnieuw kunt meten.
Wat die getallen werkelijk in beweging brengt
Krachttraining minstens twee keer per week, de enige betrouwbare hefboom op vetvrije massa en in dit decennium niet optioneel. Genoeg eiwit, verdeeld over de dag. Elke dag bewegen. En de insulineresistentie aanpakken die je kunt meten, in plaats van het gewicht dat je kunt zien. Gebruik je toch al hormoontherapie, weet dan dat die aan je viscerale vet en je glucose werkt terwijl jij aan je spieren werkt, want dat tweede karwei neemt ze niet van je over.
Is je lichaam veranderd en ging elk gesprek daarover tot nu toe over minder eten, dan heb je het verkeerde probleem in handen gedrukt gekregen. Leg het voor aan de specialist en laat de juiste dingen meten, in het Engels of in het Nederlands.